意外と知らない！たんぱく質が摂れる身近な食品と手軽な工夫

加齢や疾患などの、様々な理由から食事量が減ると、気づかないうちにたんぱく質が不足し、筋力低下や体力の低下につながることがあります。「肉や魚をしっかり食べないといけない」と思われがちですが、実は身近な食品からもたんぱく質を補うことができます。本コラムでは、日常生活で取り入れやすい食品や工夫について解説します。

1. どのくらい必要なの？ ― たんぱく質の目安量 ―

たんぱく質は、筋肉や身体の機能を維持するために欠かせない栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の推奨量（1日の最低限の目安）は以下のように示されています。

• 65歳以上男性：約60g / 日
• 65歳以上女性：約50g / 日

【参考】たんぱく質60gの食事例

2. 意外と知らない！たんぱく質が摂れる食品

「たんぱく質＝肉や魚」と思われがちですが、身近な食品からも手軽に摂ることができます。

意外とたんぱく質がとれる食品

• ちくわ・かまぼこ：魚由来のたんぱく質が含まれています。
• ギリシャヨーグルト：水分を抜いた製法で作られたヨーグルトの為、少量でも効率よくたんぱく質がとれます。
• 高野豆腐：乾物で保存しやすく活用しやすい食品です。

プラスしやすい食品（アレンジしやすい食品）

• きなこ：ヨーグルトや牛乳にかけるなどして取り入れられます。
• 大豆パウダー：揚げ物の衣に使ったり、カレーやシチューのとろみ付けに活用できます。
• スキムミルク：料理や飲み物に混ぜ、取り入れられます。

3. 手軽に購入できるたんぱく質補給に特化した商品

4. まとめ

たんぱく質は、筋力や体力を維持するために欠かせない栄養素です。肉や魚だけでなく、卵や乳製品、大豆製品からもたんぱく質を取り入れることができます。

また、今回ご紹介した食品や商品を活用することで、無理なく日常の食生活に取り入れられるかと思います。無理なく、ご自身が続けられる方法で、日々の食事にたんぱく質を取り入れていくことが大切です。